老化対策を始めると、ついサプリや検査に目が向きます。ただ、最初に整えるべきなのは、毎日の土台です。
睡眠が短く、運動量が少なく、食事が乱れている状態でサプリを足しても、何が効いたのか判断できません。まずは生活の変数を減らすことが、自己実験の精度を上げます。
優先順位は「睡眠、運動、食事、記録」
最初の優先順位は次の通りです。
| 優先度 | 項目 | まず見ること |
|---|---|---|
| 1 | 睡眠 | 平均睡眠時間、起床時の疲労感 |
| 2 | 運動 | 歩数、筋トレ頻度、息が上がる運動の有無 |
| 3 | 食事 | たんぱく質、野菜、間食、飲酒 |
| 4 | ストレス | 気分、仕事量、休憩の取り方 |
| 5 | 記録 | 変えたことと体調を同じ場所に残す |
この順番にする理由は、どれも体調全体に影響しやすく、追加費用が小さいからです。
睡眠は「時間」と「安定性」から見る
睡眠は、単に長ければよいという話ではありません。まずは就寝時刻と起床時刻を記録し、平日と休日で大きくズレていないかを見ます。
睡眠を改善する前に、高額なガジェットを買う必要はありません。まずはスマホのメモや表計算で十分です。
運動は小さく始める
運動は、いきなり強度を上げるより、続く形を作ることが先です。
- 毎日10分歩く
- 週2回だけ筋トレする
- エレベーターを一部だけ階段に変える
- 長時間座りっぱなしを避ける
大事なのは、完璧なメニューを探すことではなく、続けられる最低ラインを決めることです。
食事は極端にしない
老化対策の文脈では、糖質制限、断食、脂質、たんぱく質などの話題が出ます。ただ、極端な食事法は継続しにくく、体調や持病によって合わない場合があります。
最初は、次のようにシンプルに見ます。
- 毎食たんぱく質があるか
- 野菜や海藻、きのこが少なすぎないか
- 間食と甘い飲み物が増えていないか
- 飲酒量が増えていないか
- 夜遅い食事が続いていないか
記録がないと、改善したか判断できない
自己実験で一番よくある失敗は、変えたことを覚えていないことです。サプリを飲み始めた、運動を始めた、睡眠時間が増えた、仕事が忙しくなった。この全部が同時に起きると、何が体調に影響したのかわかりません。
ロンナビでは、レビュー記事を書くときも、使用条件と同時に変えた生活条件をできるだけ残します。