老化対策というと、特定の成分やサプリに目が向きやすいです。ですが、食事の土台が大きく乱れていると、サプリを足しても変化を判断しにくくなります。
最初にやるべきことは、厳密なカロリー計算ではありません。自分の食事パターンを見えるようにすることです。
まず記録する項目
7日間だけ、次の項目をざっくり記録します。
| 項目 | 見る理由 | 書き方 |
|---|---|---|
| 食事時間 | 食生活のリズムを見る | 朝、昼、夜の時刻 |
| 主食・主菜・副菜 | 食事の偏りを見る | 写真でもよい |
| たんぱく質 | 筋肉や満腹感に関わる | 肉、魚、卵、大豆、乳製品など |
| 野菜・果物 | 食事の質を見る | 量はざっくりでよい |
| 間食 | 血糖や体重管理の手がかり | 内容と時間 |
| 飲酒 | 睡眠や体調に影響する | 種類と量をメモ |
最初から完璧に測る必要はありません。写真を撮って、夜に一言メモするだけでも十分です。
「何を足すか」より「何が多いか」
食事改善では、良いものを足す前に、今多すぎるものを確認したほうが現実的です。
- 夜遅い食事が多い
- 間食が毎日多い
- 飲酒量が増えている
- たんぱく質が少ない
- 野菜や果物が少ない
- 外食や加工食品に偏っている
特定の食品を悪者にする必要はありません。ただ、頻度と量を見ないまま「老化対策によさそうなもの」を足すと、全体像が分からなくなります。
飲酒は睡眠とセットで見る
アルコールは、睡眠、体重、翌日の疲労感に影響しやすい項目です。飲酒した日の睡眠時間、夜中に起きた回数、翌朝の回復感を一緒に見ると、自分の傾向が分かりやすくなります。
厚生労働省は「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」を公表しています。飲酒は個人差が大きく、年齢、体質、持病、服薬によってリスクが変わるため、ロンナビでも「適量なら必ず安全」とは扱いません。
サプリを足す前に食事記録を取る理由
サプリレビューで一番避けたいのは、食事が大きく変わったのにサプリの効果だと判断してしまうことです。
例えば、サプリを始めたタイミングで間食が減り、睡眠も改善し、歩数も増えた場合、体調が良くなっても原因を分けて考えることは難しくなります。
だから、ロンナビの自己実験では、サプリ開始前に食事のベースラインを記録します。
今日からやること
今日から7日間は、食事を変えるより記録します。
- 食事の写真を撮る
- 間食と飲酒をメモする
- たんぱく質が入っていたか見る
- 野菜や果物があったか見る
- 胃腸の違和感があれば書く
この記録があれば、次に「食事を整える」「サプリを試す」「運動を増やす」のどれを優先するか判断しやすくなります。